【筋トレ】《低負荷×高回数》 VS 《高負荷 × 低回数》どっちの方が効率がいいの?

先日、Peaks Coaching Groupのコーチである南部コーチが開催するセミナーに、実技のアシスタントという形で参加させていただきました。→当日のセミナーレポートはこちら

 

オフトレーニングが始まる(始まっている)この時期に、エンデュランススポーツのアスリートおよび愛好家に対しても、多方面においてストレングストレーニング(筋トレ)が有効だという学術論文を引っ張り出して説明し、どんなエクササイズを洗濯すればいいのかもお伝えしました。

 

アシスタントである私に対してもいくつかご質問をしていただきましたので、そのすべてのQ&Aを書き出して記録として残しておきたいのですが、その中でも、セミナー以外に最も多く質問されることがあったので、今更ながらお伝えしたいと思います。

 

「低負荷 × 高回数」 VS 「高負荷 × 低回数」

「いつもスクワットを自体重で4×50回ほどしてるんですけれど、効果ありますか?」と聞かれたりします。

 

結論をいえば、何をターゲットとしているかで何に対して効果的なのかが変わってきますが、大体の人がなんのためにスクワットをするのかを尋ねると「筋力向上に伴うパワーおよび持久力の向上」という答えが多いので、それならば非効率であまり効果的でない、とお伝えしています。

 

レジスタンストレーニングにおける回数の違いを、運動生理学の身体的適応で考えてみましょう。

 

筋に与える刺激が4〜6回でギリギリできる重量でおこなうことができる場合は筋力向上、6回〜12回でギリギリできる重量でおこなうことができる場合は筋肥大、というように1セットにおける実施回数(運動時間)とその相対的強度によって効果が変わってきます。つまり、筋力向上を狙うには、4〜6回でギリギリできる重量でおこなうことができる刺激が必要になってくるわけなのですが、その刺激が自体重で50回もできる回数と同等なのか?ということです。

 

さて、これ(刺激)を検証するための計算式があります。その数式がこちらです。

 

《刺激 = 挙上重量 × 反復回数 × 垂直距離 ( × 移動速度 )》

 

それぞれが、どういう意味なのかを簡単に説明すると、以下の通りです。

 

  • 挙上重量…どれだけ抵抗(重量)を加えたか
  • 反復回数…どれだけ動作を繰り返すことができたか
  • 垂直距離…バー(フリー)またはプレート(マシン)がどれだけ動いたか
  • 移動速度…どれだけ速く動かしたか

 

上記の数式を考えた場合、運動初心者の人であるのならば、筋力向上に必要な刺激が低負荷(自体重)×高回数と同等かもしれませんが、筋力が向上してきた場合は低負荷にて回数を重ねないといけなくなります。

 

それに合わせて、数年前にスロートレーニング(スロトレ)が流行り、移動速度(下降/上昇局面)をゆっくりとコントロールすることでもどうようの効果があるというのもありましたが、こちらも慣れてしまえば大した負荷ではなくなり、1セットの時間が何分間にも伸びてしまうことがあります。

 

このように、低負荷を高回数、低速で実施した場合、狙った効果はある程度出るかもしれませんが効率は悪くなる(1セットにかかる時間が長くなる)ことと、そもそも自体重が負荷として低すぎる場合は、何回反復してもどれほど動作を遅くしても負荷にならない場合があるため、どれほどの時間を1セットにかければいいのか…果てしない時間がかかるかもしれません。

 

そのため、基本的には重量を加えたトレーニング(ウエイトトレーニング)を実施することをオススメします。

 

 

結論

 

とはいうものの、まずは何をターゲットとしてトレーニングをしているのか、で方法が変わるのはお伝えした通りです。

 

例えば、スクワットを行う目的目標が「正しい動作の習得」であるならば、正しく動くことができる低負荷(自体重)×高回数でのスクワットの方が効率がいいかもしれませんし、「筋力強化に伴うパワーおよび持久力の向上」を目指すのであれば、お伝えした通り重量を加えた方が効率的で効果的であると考えられます。

 

より短い期間で効果を出したいと考えていらっしゃる方は、オフトレーニング中にお近くのウエイトトレーニングができる施設へ足を運んでいただき、トレーニングをしてみてはいかがでしょうか?

 

参考文献

  • 第3版ストレングストレーニング&コンディショニング Thamas R.Baechle / Roger W.Earle
  • レジスタンストレーニングのプログラムデザイン Steven J.Fleck / William J.Kraemer
  • 筋力トレーニングの理論と実践 Vladimir M.Zatsiorsky / William J.Kraemer

 

あとがき

 

ちなみに、ウエイトトレーニングにおいて12〜20回でできる回数をおこなえば「筋持久力向上」とか言われていますが、基本的、筋持久力を向上させたい場合は自転車乗った方が効率的で効果的だろう、というのが僕の結論です。

 

よくセミナーに参加させていただいている河森博士のこちらのブログも参考にどうぞ。

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