どっちがいいの?サイクリストに必要なものはプロテインかアミノ酸か?

過去に自身が情報を発信しているTwitterに、このような投稿をさせていただいたことがあります。

※トレーニング情報に興味のある方は是非ともフォローをお待ちしております。

 

 

サプリメントに関しては、さまざまな言い分がありますが、それ以前に「必要かそうでないか」という議論がなされることも多いです。個人的に「スポーツを実施している方」は積極的に摂取することをオススメしています。理由としては、筋肉が分解されないようにすることや、運動後の回復能力が向上することなど、パフォーマンスの維持・向上に関して多くのメリットがあげられるためです。

 

 

例えば、三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の1つであるタンパク質の場合、持久系スポーツ(サイクリングやトライアスロン)をしている方に対しては、パフォーマンスの維持・向上を目標とする場合、自身の体重に対して1日1.5g〜1.8g/kgを摂取することをオススメしています。具体的にいえば、体重60kgの方の場合、タンパク質摂取量が90〜108g/1日になるようにします。

 

 

仮に、このタンパク質を牛肉で摂取する場合、部位にもよりますが100gに対して、タンパク質が20gほどしか入っていないため、最低でも400〜500g食べる必要があります。それほどの量を食べるのは大変ですよね。また、お肉に含まれている脂質の成分やカロリーなどを考えた場合、コレステロール値が上昇してしまったり、カロリーオーバーにより体重(体脂肪量)が増えてしまうこともあります。

 

 

そのため、必要な成分だけを摂取することができるサプリメントを摂取することをオススメしています。この場合は、プロテインやアミノ酸がオススメです。※とは言うものの、普段の食事をしている中で足りない栄養素を補うものがサプリメントですから、摂取したからといって全てが解決するわけではありません。

 

 

今回は、数あるサプリメントの中でも最も人気なプロテインとアミノ酸に関する記事を、サイクリストやトライアスリート向けに書いてみたいと思います。

 

 

▶︎記事が始まる前の予備知識…意外と知られていないかもしれませんが、皆さんが口にしているプロテインは、どのように作られているかご存知ですか?プロテインの中でも代表的なホエイやカゼインと言われるものは「牛乳に含まれているタンパク質を抽出して加工したもの」があります。その他にも、女性に人気であるソイプロテインの場合は、「大豆に含まれているタンパク質を抽出して加工したもの」があります。牛乳が飲めない、という人はホエイやカゼインのプロテインでお腹を下す場合もありますので、摂取する場合は注意しましょう。

 

 

プロテインとアミノ酸は何が違うの?

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まず、プロテインとアミノ酸の違いについて知ってみましょう。

 

 

プロテイン(protein)」とはタンパク質をあわらします。そんなタンパク質は多数の「アミノ酸」が組み合わさったものであり、数式的にあらわすならば「アミノ酸+アミノ酸+アミノ酸+…+アミノ酸=タンパク質」というような形になります。

 

 

そんなアミノ酸には多くの種類がありまずが、よく知られているのは20種類のアミノ酸です。カラダの中で作ることができる11種類のアミノ酸を「非必須アミノ酸」と言い、カラダの中で作られることのない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。以下は参考までにどうぞ。

 

 

非必須アミノ酸

  • アルギニン
  • アスパラギン
  • アスパラギン酸
  • グルタミン
  • グルタミン酸
  • グリシン
  • アラニン
  • セリン
  • チロシン
  • プロリン
  • システイン

必須アミノ酸

  • ロイシン
  • イソロイシン
  • バリン
  • メチオニン
  • トレオニン
  • ヒスチジン
  • トリプトファン
  • リジン
  • フェニルアラニン

 

 

これらは同じアミノ酸でも、摂取する種類が変われば効果が変わってきます。例えば、代表的なバリン・ロイシン・イソロイシンはBCAA(Branched Chain Amino Acid)と言われ、摂取することで筋肉がつきやすくなったり、疲労回復の効果も得られます。また、アルギニンなどは成長ホルモンの分泌促進などの効果も得られます。

 

 

プロテインとアミノ酸の種類の違いを知ったところで、次は吸収速度と摂取量の違いを知ってみましょう。

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上記のように、プロテインはさまざまなアミノ酸が複合的にくっついた状態であるため、カラダの中に吸収されるためには1度体内で分解される必要があります。そのため、アミノ酸よりもプロテインのほうが吸収速度が遅くなることで「じゃあアミノ酸を摂取すればいいのかな?」と考えることもあると思います。

 

 

たしかに、アミノ酸の効果を1つずつとらえて考えてみたとき、自身に必要なのはこれだ!と目的目標にあったアミノ酸を摂取するのも大切ですが、筋肉を再合成(分解された筋肉を作り直す)ためには、筋肉の素材となるタンパク質が必要になるため、結局はタンパク質の摂取量を増やす必要があります。特に、運動強度が高ければ高いほど多く摂取する必要があり、なおかつサイクリストには有酸素的運動時間が他のスポーツに比べて長いため、筋肉の分解がおきやすいです。よって、アミノ酸よりもプロテインを摂取することをオススメします。

 

 

結局、プロテインとアミノ酸はどちらを摂るのがいいの?

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先ほども述べたようにプロテインの摂取をオススメしています。そのため、先日投稿したTwitterには、続けてこのように書きました。

 

 

 

 

BCAAよりもプロテインが大切と述べていますが、BCAAを否定しているわけでもなく「優先的にプロテインを摂取したほうがいい」という意味です。ですから私個人は主に、プロテインを摂取しながらBCAAクレアチンアルギニンなどさまざまなサプリメントを用途別で摂取しています。

 

 

それぞれに必要なものは、目的目標によって変わってくるため一概にはいえませんが「サプリメントはなにがいいんだろう?」と思った方の場合、まずはプロテインを摂取しておけば間違いないと思います。興味のある方はお近くのトレーナーやコーチ、スポーツショップの定員さんなど、詳しい知識を有する方に相談してみましょう。

 

 

国内のサプリメントでオススメの商品

ゴールドジム ホエイプロテイン チョコレート風味 720g

※牛乳または豆乳と混ぜると、見事なまでのチョコレート牛乳味となり、非常に美味しくなる。また、減量期の場合にオススメする方法として、朝ごはんとして、牛乳300g、スプーン2杯分、バナナ1本をミキサーでかき混ぜると非常に美味しい。また、間食としても最高です。また、筋肉の合成をサポートするビタミンB群も豊富に含まれており、なおかつ吸収率の早い「ホエイペプチド」が含まれているので、非常にオススメのサプリメントです(ドーピングに引っかかる成分は入っていないので、安心してください)。

 

 

Kentai BCAA シトルリンプラス グレープ 188g

※BCAAに合わせてシトルリンという成分が含まれています。シトルリンは血管拡張作用があり、筋肉の疲労回復促進だけでなく、有酸素運動におけるパフォーマンスを向上させてくれるため、トレーニング後またはトレーニング中に摂取することをオススメしています。味もグレープ(ぶどう)風味であるため、のどごしもよく、トレーニングライドにも最適ですので、興味のある方はこちらも摂取することをオススメします(ドーピングに引っかかる成分は入っていないので、安心してください)。

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