自転車(ロードバイク)により速く乗るためにオススメする6つの筋トレ【下半身編】

 スクワット

鍛えられる筋肉としては「大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋」がメインになります。

スクワットの方法

  1. 左右対称になるようにバーをかつぐ。
  2. 肩の真下にカカトが来るように足幅を広げる
  3. 太ももの骨が地面と平行になるようにしゃがむ。

注意点

  • 背中、腰が丸まらないこと
  • 膝が内側に入らないこと
  • 膝が前に出ないこと

デッドリフト

鍛えられる筋肉としては「大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋」がメインになります。

デッドリフトの方法

  1. 足は腰幅で揃える
  2. 手はスネの横にそえるようにしてバーを持つ
  3. 頭からお尻までの角度を保った状態であげる

注意点

  • 背中、腰が丸まらないこと
  • 上げるときにお尻からあげないこと
  • 下げるときに方から下がらないこと

ルーマニアンデッドリフト

鍛えられる筋肉としてはハムストリング・大臀筋」になります。

ルーマニアンデッドリフトの方法

  1. 足は腰幅で揃える
  2. 手はスネの横にそえるようにしてバーを持つ
  3. 膝を軽く曲げたまま、お尻を後ろに突き出すように体を折り曲げる

注意点

  • 背中、腰が丸まらないこと
  • 膝を曲げすぎないこと
  • 肩甲骨を寄せておくこと

グッドモーニング

鍛えられる筋肉としてはハムストリング・大臀筋」になります。

グッドモーニングの方法

  1. 足は腰幅で揃える
  2. 左右対称になるようにバーをかつぐ。
  3. 膝を軽く曲げたまま、お尻を後ろに突き出すように体を折り曲げる

注意点

  • 背中、腰が丸まらないこと
  • 膝を曲げすぎないこと
  • 肩甲骨を寄せておくこと

リバースランジ

鍛えられる筋肉としては「大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋」になります。

リバースランジの方法

  1. 足幅は腰幅を基本に、足を交互に後ろに引く
  2. 後ろの足の膝が、肩の真下に来るようにする
  3. 後ろの足の膝が、地面にタップしたら上がる

注意点

  • 前足の膝が前に出ないこと
  • 後ろ足に体重をかけすぎないこと
  • 上体が傾きすぎないこ

ステップアップ

鍛えられる筋肉としてはハムストリング・大臀筋」になります。

ステップアップの方法

  1. スネが地面と平行になるように、ボックスに足を載せる
  2. 上体を保ったまま、ボックスに乗り上がる
  3. 降りるときも、前足で負荷を受け止めながら降りる

注意点

  • 前足の膝が前に出ないこと
  • 後ろ足で蹴り上がらないこと
  • 上体が傾きすぎないこと

筋トレをするにあたって

筋トレを実施する際は、まずは重量をあげることを考えずに、どのようなフォームで動けばいいかを確認しながら動きましょう。そんな時は、上記の動画やポイント、注意事項を気にしながら実施してみてください。

また、トレーニングを実施する「頻度」や「内容」も大切になってきますので、それらは以下を参考にしてみましょう。

筋トレの進め方

【準備期(基礎を作ります)】

  • 1週間に1〜2回、中2〜3日開けるようにして実施する。
  • 1種目を3セットずつ行います。
  • 1セットにつき、8〜10回ずつ行います
  • 4〜6週間、筋トレ継続する。

【筋力向上期(パフォーマンス向上を目指します)】

  • 1週間に1〜2回、中2〜3日開けるようにして実施する。
  • 1種目を3〜4セットずつ行います。
  • 1セットにつき、4〜6回ずつ行います
  • 6〜8週間、筋トレを継続する。

トレーニングの注意点

  • 重量よりも適切なフォームを大切にする。
  • トレーニングフォームがわからない場合は、一度、専門家に指導を受ける。

 

また、意外と思われるかもしれませんが「ペダリングのこの動作に似ているからこのように行う」という意識はあまりもたず、あくまでも筋力を高めるトレーニングであると割り切って行うことが大切です。

 

 

参考までにどうぞ。

 

筋トレの参考書

多種ある筋トレ書物の中でも、こちらの書物はうまくまとめられていると思います。

目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名

面白そうと目の引く変わったエクササイズは記載されておりませんが、一つ一つのスタンダードなトレーニングをしっかりと解説しています。個人的には、特異的なエクササイズはあまり好きではないという理由もありますが、こちらの書物はオススメです。

 

 

また、こちらとは別の書物で「サイクリング解剖学(シャノン・ソヴンダル著)」というものがあります。

サイクリング解剖学 (スポーツ解剖学シリーズ)

個人的には、こちらの書物よりも先に紹介した書物がオススメです。名前がとてもキャッチーで、いかにもサイクリスト受けしそうなタイトルですが、内容で言えば特異性を考慮したエクササイズというよりも、特異的なエクササイズが記載されており、長期的に見た時にパフォーマンスアップが望める種目数が少ないからですね。批判するわけではないですが、若干危ない種目も含まれているので、一般的にはスタンダードなエクササイズがオススメです。

 

 

是非とも参考にしてみてください。

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