トライアスロンをされる方の場合、泳力強化のために上半身の筋トレをされる方もいると思うので、あまり抵抗はないかもしれませんが、サイクリストの方に上半身のトレーニングをオススメすると「？」となる方が非常に多くいらっしゃいます。
しかし、ロードバイクやTTバイクを漕ぐ場合、上半身をうまく抑えることができないと下肢の生み出すパワーを十分にペダルに伝えることはできません。そこで、上半身の筋力が向上させることで、それらをうまく抑えることも可能ですし、スプリントの場合、下肢の生み出すパワーに上乗せすることもできます。
また、競技は変わってきますがプッシュ-プルの多く使用するBMXやMTB、シクロクロスには、ロード以上に求められる様々な技術を習得するために上半身の筋力が必要になってくるでしょう(技術とフィジカルについては、南部コーチのこちらのブログを参考にどうぞ)。
今回は、上半身の筋力向上が課題となっているサイクリストやトライアスリートにオススメしている、上半身のエクササイズを6種類ご案内させていただきます。
プッシュアップ
鍛えられる筋肉としては「大胸筋・三角 筋・上腕三頭筋」がメインになります。
鍛えられる筋肉としては「広背筋・上腕二頭筋・菱形筋・僧帽筋(下部)」がメインになります。 鍛えられる筋肉としては「大胸筋・三角筋・上腕三頭筋」になります。 鍛えられる筋肉としては「菱形筋・僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋」になります。 鍛えられる筋肉としては「大胸筋・広背筋・上腕三頭筋」になります。 鍛えられる筋肉としては「僧帽筋・菱形筋・広背筋・上腕二頭筋」になります。 筋トレを実施する際は、重量をあげることよりも、どのようなフォームで動けば、なぜこのようなフォームで動けばいいのかを確認しながら動きましょう。わからないことがあれば、動画や説明文のポイントを参考にしてみてください。 また、トレーニングを実施する「頻度」や「内容」も大切になってきますので、それらは以下を参考にしてみましょう。 【準備期(基礎を作ります)】 【筋力向上期(パフォーマンス向上を目指します)】 興味のある方は、自身のトレーニングに組み込んでみてはいかがですか？参考までにどうぞ。 目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名
プルアップ
ベンチプレス
ベントオーバーローイング
プルオーバー
ワンハンド・ダンベルローイング
筋トレをするにあたって
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