自転車(ロードバイク)により速く乗るためにオススメする6つの筋トレ【上半身編】

トライアスロンをされる方の場合、泳力強化のために上半身の筋トレをされる方もいると思うので、あまり抵抗はないかもしれませんが、サイクリストの方に上半身のトレーニングをオススメすると「?」となる方が非常に多くいらっしゃいます。

 

しかし、ロードバイクやTTバイクを漕ぐ場合、上半身をうまく抑えることができないと下肢の生み出すパワーを十分にペダルに伝えることはできません。そこで、上半身の筋力が向上させることで、それらをうまく抑えることも可能ですし、スプリントの場合、下肢の生み出すパワーに上乗せすることもできます。

 

また、競技は変わってきますがプッシュ-プルの多く使用するBMXやMTB、シクロクロスには、ロード以上に求められる様々な技術を習得するために上半身の筋力が必要になってくるでしょう(技術とフィジカルについては、南部コーチのこちらのブログを参考にどうぞ)。

 

今回は、上半身の筋力向上が課題となっているサイクリストやトライアスリートにオススメしている、上半身のエクササイズを6種類ご案内させていただきます。

 

 

 

プッシュアップ

鍛えられる筋肉としては「大胸筋・三角 筋・上腕三頭筋」がメインになります。

プッシュアップの方法

  1. 手幅は肩幅より少し広めに置く。
  2. プランク姿勢のように、頭からお尻まで一直線に維持する。
  3. 胸が地面につくように、全可動域で動く。

注意点

  • 腰が剃らない、あるいは丸まらないこと。
  • 脇を締めすぎない、あるいは広げすぎない。
  • 首は一直線にしておく。

 

 

プルアップ

 

鍛えられる筋肉としては「広背筋・上腕二頭筋・菱形筋・僧帽筋(下部)」がメインになります。

プルアップの方法

  1. 肩幅でバーを握る(順手)。
  2. 全身の反動をつけないように、まっすぐ上がる。
  3. 顎がバーの上にくるぐらいまで上がりきる。

注意点

  • 下ろすときはゆっくり受け止めること。
  • 体を丸めないように上がっていくこと。
  • 無理して行わないこと(できない場合は他種目で代用すること)。

 

 

ベンチプレス

 

鍛えられる筋肉としては「大胸筋・三角筋・上腕三頭筋」になります。

ベンチプレスの方法

  1. 両足の裏、お尻、背中、頭を後ろにつける。
  2. バーは、胸に下ろしたときに肘が90度になる位置で持つ。
  3. 胸にバーが当たる最大可動域で動く。

注意点

  • 腰がベンチから浮かないようにする。
  • 脇を締めすぎない、あるいは広げすぎない。
  • 上げる際に、胸でバウンドさせないこと。

 

 

ベントオーバーローイング

 

鍛えられる筋肉としては「菱形筋・僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋になります。

ベントオーバーローイングの方法

  1. ルーマニアンデッドリフトのような姿勢を取る。
  2. バーはベンチプレスと同じような手幅で持つ。
  3. みぞおちに当たるぐらいまでまっすぐ引き上げる。

注意点

  • 背中、腰が丸まらないこと。
  • 下ろすときに勢いに任せて下さないこと。
  • 上げるときに下半身の反動を使わないこと。

 

 

プルオーバー

 

鍛えられる筋肉としては「大胸筋・広背筋・上腕三頭筋」になります。

プルオーバーの方法

  1. 肩幅程度にバーを持つ。
  2. 肘を寄せながら、頭の上にバーを下ろしていく。
  3. 胸(または背中)に伸び感を感じだところで切り返す。

注意点

  • 肘を広げすぎないこと。
  • 肘は軽く曲げたまま維持して動くこと。
  • バーを下ろすときに、お尻や腰が浮かないこと。

 

 

ワンハンド・ダンベルローイング

 

鍛えられる筋肉としては「僧帽筋・菱形筋・広背筋・上腕二頭筋になります。

ワンハンド・ダンベルローイングの方法

  1. 支える側の手足を、シートの上に乗せる。
  2. お臍を顔は正面を向け、背中は一直線にする。
  3. 脇をしめるようにしながら肘を引く。

注意点

  • バランスの取れる場所で行うこと。
  • 背中、腰が丸まらないこと。
  • 引くと同時に体も開かないこと。

 

 

筋トレをするにあたって

筋トレを実施する際は、重量をあげることよりも、どのようなフォームで動けば、なぜこのようなフォームで動けばいいのかを確認しながら動きましょう。わからないことがあれば、動画や説明文のポイントを参考にしてみてください。

 

また、トレーニングを実施する「頻度」や「内容」も大切になってきますので、それらは以下を参考にしてみましょう。

筋トレの進め方

【準備期(基礎を作ります)】

  • 1週間に1〜2日、中2〜3日開けるようにして実施する。
  • 1種目を3セットずつ行います。
  • 1セットにつき、8〜10回ずつ行います
  • 4〜6週間、筋トレ継続する。

【筋力向上期(パフォーマンス向上を目指します)】

  • 1週間に1〜2日、中2〜3日開けるようにして実施する。
  • 1種目を3〜4セットずつ行います。
  • 1セットにつき、4〜6回ずつ行います
  • 6〜8週間、筋トレを継続する。

トレーニングの注意点

  • 重量よりも適切なフォームを大切にする。
  • トレーニングフォームがわからない場合は、一度、専門家に指導を受ける。

 

 

興味のある方は、自身のトレーニングに組み込んでみてはいかがですか?参考までにどうぞ。

自転車(ロードバイク)のために行う1週間のトレーニングの流れを考えよう Part.2 筋トレ導入編

2017.09.01

 

目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名
フレデリック ドラヴィエ
大修館書店
売り上げランキング: 3,325

 

トレーニングに興味のある方へ

  「自分の場合はどうしたらいいの?」 「自分のトレーニングは合っているのか?」 など、トレーニングに関することで興味を持っていただけたり、お悩みがあれば、当方が運営するスタジオやオンラインにて個別指導をさせていただきます。 興味がある方は、こちらからお問い合わせください。