プランク(フロントブリッジ)の目的と実施方法

「体幹トレーニングといえばこれ!」と言われるまでに認知されてきたエクササイズである「プランク(フロントブリッジ)」。それをすればスポーツパフォーマンスをアップさせるだけでなく、姿勢改善やダイエットとしても効果的だから間違いない!というような情報が各方面で目立ちます。

 

また、私に「筋力トレーニングとして、プランクを◯分でセットを組んでやってますよ!」と言ってくださる方も多くいるのですが、プランクってなんのために取り入れるものなのか?と思うことがあったので、ここでプラングに対する自身の考えを整理していきたいます。

 

 

プランクの目的とは

プランク(PLANK)とは、「厚板」という意味を表します。

 

このプランクというトレーニングは体幹(主にコア/腰椎-骨盤)を厚板のように固めることで、主に股関節の伸展動作における代償動作を抑えて腰痛予防、または股関節の生み出すパワーをしっかり出せるようにする、ということを目的とした体幹トレーニングの基礎基本となるわけです。



体幹トレーニングとコアトレーニングの違い

2017.10.06

 

このプランクで作った姿勢(主に腰椎-骨盤の収縮しか感覚)を維持することで、スクワットやデッドリフトなどのエクササイズだけでなく、走る・跳ぶ・投げるといった様々なスポーツ動作において代償動作を起こすことなく、各種動作のパフォーマンスを十分に発揮することができます。

 

これをペダリングで考えてみると、股関節や膝関節が生み出すパワーに負けてサドル上で腰が浮く、などといった動きを抑えることができるようになります。自転車以外でのトレーニングを始めるの初歩的なエクササイズとして、実施することをオススメします。

 

 

プランクの実施方法

 

各種サイトで様々な方法が載っていたりするので、こちらにプランクの実施方法を書くのも今更という感じがしますが、自身のプランクに対する考え方をまとめるためにも、自身が指導している方法を書いていきます。

 

プランクを実施する際、コア(腰椎-骨盤)をいかに固めることができるか、また、脊柱をニュートラルな状態に保てるのかが、目的とする効果を得るために必要な条件になります。

 

そのためには、後頭部-背中-お尻の3点を一色線にすることを考えて行います。

直接指導する際は、一度壁にカカトをつけて立ってもらい、後頭部-背中-お尻が壁についている状態を維持する感覚で、そのまま床に向かって同じような姿勢を保ってもらいます(この時、後頭部、背中、お尻が一直線になるように、よくストレッチポールを乗せて、フォームを確認したりもします)。

 

 

また基本的なフォームは以下のように作ります。

 

  1. 足幅…腰幅程度
  2. 腕の位置…肩幅程度
  3. 脊柱-骨盤(重要)…後頭部-背中-お尻を一直線
  4. 首…顎を引いてまっすぐ床を見る
  5. 肩甲骨…寄せすぎず開きすぎず

 

という感じです。

 

ただ、実際にやってみると、腰が反ったり、お尻が上がったりなどの代償動作が出たりする方もいます。そうなってしまうと、本来の目的としている「姿勢を維持し、腰椎-骨盤を固めること」からかけ離れてしまうので、代償動作を抑える必要があります。そのためによく出てしまう3つのケースとその対処法もご案内しておきます。

 

  1. 腰が反ってしまう場合…お尻とお腹にキュッと力を入れる
  2. お尻が落ちてしまう場合…太ももの前側にキュッと力を入れる
  3. 肩甲骨がよりすぎてしまう場合…肘で地面を押すように力を入れる

 

以上に気をつけると、より効果的にトレーニングを実施できるでしょう。

 

また、この種目を導入するタイミングはいつがいいのか?と着替えれることもありますが、個人的には「筋トレ実施前」か、意外と「自転車に乗る前」や「走る、または泳ぐ前」を推奨しています。理由は、プランクの本来の目的から考えてのことです。

 

興味のある方は、参考にしてみてください。

 

 

個人的な意見として

 

プランクは「プランクは脊柱を適正な姿勢へと導きながら、股関節伸展時に、腰椎伸展(代償動作)が出ないようにするための腰椎-骨盤を教育すること」をターゲットにしているように、各種動作に対する「補助エクササイズ」であり、根本的なパフォーマンス向上を狙う上で必要になってくるスクワットなどの基礎基本的なエクササイズ種目から、爆発的なパワー向上を狙うエクササイズの前段階だと考えています。

 

そのため、プランクで終わらせることなく、それができたら漸進性過負荷を加えることができる基本的なレジスタンストレーニングへと以降することをオススメします。



自転車(ロードバイク)により速く乗るためにオススメする6つの筋トレ【下半身編】

2017.04.26



自転車(ロードバイク)により速く乗るためにオススメする6つの筋トレ【上半身編】

2017.10.11

 

また、プランクの上にプレートを載せるトレーニングを乗せるエクササイズをストレングストレーニングとして導入するケースもあるのですが、上記の目的以外の単純な腹部の筋力強化を狙っているものならば、別の種目にしてもいいのかなとも考えています。腹部の筋肉を鍛えたいなら、個人的にはアイソメトリック収縮よりも、コンセントリック・エキセントリックの収縮をかけたエクササイズの方がオススメです(シットアップなど)。※といいつつ、個人的にはメインとして導入していません…

 

参考までにどうぞ。

トレーニングに興味のある方へ

  「自分の場合はどうしたらいいの?」 「自分のトレーニングは合っているのか?」 など、トレーニングに関することで興味を持っていただけたり、お悩みがあれば、当方が運営するスタジオやオンラインにて個別指導をさせていただきます。 興味がある方は、こちらからお問い合わせください。