筋トレの効果を最大限得るための4つのルール

サイクリストやトライアスリートなど、自転車や走っている方にオススメの筋トレについて説明してきました。

自転車(ロードバイク)により速く乗るためにオススメする6つの筋トレ【下半身編】

2017.04.26

 

それに合わせて、なぜ筋トレを導入するといいのかについても解説してきましたが、それにより得られる効果を最大限に引き出すために意識すべき4つのルールがあるので、今回は「トレーニングの王様」こと「スクワット」という種目からそれらを解説して書いてみます。

 

ターゲットとしている筋群を使うこと

 

まず、スクワットは主に大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋と下半身を代表する大きな筋群をメインで使いながら動きますが、あなたがスクワットをした時にはどの筋肉を使っている感覚がありますか?このうちの筋肉のどれかを1つしかつかってはいけない、とかいうわけでなく満遍なく使うとは思うのですが、どの筋肉が疲れるでしょうか。

 

と、その前に。

 

スクワットの場合、膝をつま先より前に出してはいけないということをよく耳にしますが、これは正解でしょうか?

 

「太ももの前側をしっかりと鍛えたい」という目的を持ってスクワットするならば、膝をつま先より前に出しても正解かもしれませんが、「お尻を鍛えたい」という目的を持ってスクワットするならば、膝をつま先より前に出してしまうと、お尻の筋肉をうまく使えなくなることがあります。

 

もしも、スクワットでお尻を鍛えたいという目的を持っているならば、膝をつま先より前に出すことなく、椅子に座るかのようにお尻を後ろに引きながらしゃがむ必要があります。このように、トレーニングを実施する場合はターゲットとしている筋群が適切に動くフォームで実施しましょう。

 

 

カラダを痛める動きをしないこと

 

スクワットの場合、カラダを痛める動きとはどういう動きでしょうか?考えれる動きとしては、膝が前に出すぎる、膝が内側に入りすぎてしまう、腰が丸くなる、あるいは反ってしまう、などという動きが上げられると思います。

 

膝が前に出すぎてしまったり内側に入りすぎてしまうと膝周りの靭帯や腱を痛めてしまうこともありますし、猫背のように腰が丸くなったり反りすぎてしてしまうと腰を痛めてしまうこともありますので、フォームの基本の一つとして「ケガにつながらないフォーム」で実施する必要があります。

 

それを自身でコントロールできるのが一番ですが、自身で修正できない場合は現在の筋力や柔軟性が原因となっていることも考えられるので、補助エクササイズなどを導入する必要があります。

 

 

最大可動域で動くこと

 

サイクリストやランナーの場合、そんな運動中に膝が曲がってないから膝をあまり曲げないクウォータースクワットという動作をする方をよく見かけます。理由としては「競技中の動作に似ている関節可動域だから、それぐらいでいいでしょ」というのがあげられるかもしれません。

 

残念ながら、関節可動域が似ているからという理由で、競技動作の範囲でトレーニングを重ねたとしても、そんなにパフォーマンスの向上は望めません。下手すれば柔軟性が低下するということも考えられます。

 

スクワットの動作は、競技動作に関係なく自身が持つ筋力に対して、代償動作(何かしらの要因により、本来使うべき関節の動きが悪い時に、隣接した関節が代わりに無理に動こうとする動作)が出る直前ぐらいの範囲で適切に動くことにより、筋力や柔軟性の向上に繋がります。できることならば、パラレル(太ももの骨が地面と平行)またはフルスクワット(パラレルよりも下にしゃがむ)の範囲にて実施することをオススメします。

 

 

負荷を受け止めること

 

スクワットでしゃがんだり立ち上がったりする動作の速度は、どのように意識していますか?

 

サイクリストやトライアスリートを指導する中で多く見られる動作の速度としては、しゃがむ:立ち上がる=1:2ぐらいのテンポで実施しているような動作を多く見られます。

 

パフォーマンス向上のために筋力を高めることや、ケガの予防のための筋肉の働きを考えれば、ただバーベルをあげるだけでなく、負荷を受け止める筋の使い方も大切になってきます。そのためには、指導する中では、しゃがむ:立ち上がる=4:2ぐらいのテンポで実施することをオススメします。

 

 

 

重さが大切か、フォームが大切か

 

重量が上がるにつれて、ウォーミングアップ時にあげる軽重量のフォームとは違うフォームになる方もいます。それについてフォームが崩れても重さをあげるべきか、それともフォームを維持できる重量であげるべきかを聞かれます。

 

結論としては、「基本はフォームを維持できる重量であげるべき」ですが、限界挙上重量に近づくにつれて多少なりともフォームが崩れる場合があります。それはトレーニング実施者のトレーニングレベルによって変わりますので、その都度許容範囲をお伝えしています。

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まずは重さをあげることを優先せずに、お伝えした4つのルールを意識しながら実施してみるだけでも、十分なトレーニング効果を得られるはずです。ぜひともお試しください

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