自転車(ロードバイク)のために行う1週間のトレーニングの流れを考えよう Part.2 筋トレ導入編

1週間のトレーニングの大まかな組み方を説明しました。

自転車(ロードバイク)のために行う1週間のトレーニングの流れを考えよう Part.1 基礎基本編

2017.05.26

 

そこで説明した流れは、基本的に有酸素運動のみで構成されたトレーニングプログラムとなっていますが、個人的にはエンデュランススポーツを実施している方にも、パフォーマンス向上や障害予防のためにストレングストレーニングを導入することをオススメしています。

サイクリストやトライアスリートに筋トレをオススメする4つの理由

2017.04.26

 

ストレングストレーニングを導入する場合には、どのようなタイミングでどんな種目を実施すればいいかわからない人も多いと思うので、今回はオフシーズンの始まりにオススメする、エアロビックベースと共にパワーを向上させるための1週間のペリオダイゼーションを、ストレングストレーニングを導入した方法で紹介したいと思います。

 

ちなみに、前回と同じように、60〜90分以内のレースなどに参加している、般的な社会人アスリートや学生レーサーなど「トレーニングの時間に制約のあるサイクリスト」にオススメしている内容になります。※ただし、時間をコントロールすればオフシーズンのプロ選手のカラダ作りにも有効なものとなるはずです。

 

 

筋トレを加えたトレーニングの流れ

まず、全体的な流れとしてはこのようになります。

 

月曜日と木曜日を「ストレングストレーニング」にしています。

この場合のストレングスは、基礎筋力を向上させるために全身のエクササイズを5〜6種目ほど選び、各種目8〜10回を3セット実施することをオススメします。重量をしっかりと加えるのは木曜日とし、月曜日の強度としては木曜日に比べて軽め(または、スプリットルーティン=木曜日に実施していないトレーニング部位を実施する)というように動くことができればと考えています。

自転車(ロードバイク)により速く乗るためにオススメする6つの筋トレ【下半身編】

2017.04.26

 

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火曜日と水曜日は「ローラーでのトレーニング」にしています。

基本的にはSST〜Vo2max領域でのインターバルトレーニングを実施するとちょうどいいのではないかと考えています。筋トレにおける疲労やその回復する程度を考慮すると、火曜日にはSST〜FTP、水曜日はVo2maxという流れがオススメです。

 

土曜日と日曜日は「実走での練習」にしています。

常に一定ペースで淡々と走り続ける中で、日曜日はエンデュランス強度での集団練習をしながら、適度にVo2max領域でのインターバルトレーニングを入れるといいと考えます。土曜日はテンポ・トレーニングと書いていますが、SSTでもいいのではないかなとも考えています。

 

 

金曜日は「休息日」にしています。

トレーニングの疲労を感じている週、またはあらかじめ休息としている週は、月曜日を休息日とし、その週間は木曜日のみ、筋トレとしておいた場合も、筋トレで得た効果は低下しにくいため、オススメです。

 

トレーニングの流れ(まとめ)

  • 週に1日または2日、休息を入れましょう。
  • Tempo〜Vo2maxを中心にメニューを実施しましょう。
  • 休日は集団練習を取り入れましょう。

 

なぜL6(Anaerobic Capacity)を入れないのか?

 

ストレングストレーニングを実施すると、選択する種目によっては筋肉痛が発生することがあります。その場合、数値上はいつもと同じTSBでも、L6以上の強度における出力が、筋肉痛が発生していない状態に比べて低くなることが多いように見られます(もう少し詳しく論文を探してみます)。

 

オフトレーニングの始まりとしては「いかにエアロビックベースを高めるか」にフォーカスした方が、後のパフォーマンス向上に繋がると考えていますが、自身が何を伸ばしていきたいかによって実施するトレーニングの内容が変わってくるので、ペリオダイゼーションを考えるときは自身の目的目標を明確にしておきましょう。

いまさらだけど、トレーニングの組み方を考えよう。

2017.05.26

 

トレーニングの組み方に不安のある方は、参考にしてみてください。

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