持久系スポーツのアスリートが筋肉をデカくしたいときに試すこと。

まず始めに、このブログを読んでくださる方の多くはサイクリストやトライアスリートということを、当方は理解しているつもりです。が、持久系スポーツ界のマイノリティで、もしかしたら「筋肉をデカくしたい」という人がいるかもしれません。

 

そうは言っている私がまさにそれなんですが、サイクルジャージに袖を通した時にハムのようにパンパンになっているのがカッコイイだろと自転車において求めるカッコ良さが一般的なサイクリストが持つ視点と違います。もしかしたら同じように、持久系スポーツを楽しんでいる方の中で筋肉をデカくしたいと思っている方もいらっしゃるかもしれないので、今回はその方法を知りたいであろう一部の方のために、(特に使えるかわからない情報を)お伝えしたいと思います。※ホント、誰が必要としているんだろう…

 

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2017.08.08

 

 

まずは体重を増やすこと

筋肉を大きくするために必要な条件がいくつかありますが、その中でも最も大切と言っても過言ではないのが「カラダに栄養が満ち足りていること」ではないでしょうか。

 

エネルギーバランスと言って、消費カロリーと摂取カロリーの収支バランスを表した言葉があります。

 

消費カロリーが摂取カロリーを上回る場合は体重が減少し、反対に摂取カロリーが消費カロリーを上回る場合は体重が増加します。ダイエットなどの場合は前者の状態であることが必要条件ではありますが、筋肉をつけたい場合はどちらの状態がいいのでしょうか?

 

答えは後者の「摂取カロリーが消費カロリーを上回ること」です。

 

前者の場合は異化(分解)が進むため、体脂肪も分解されますがおまけに筋肉も分解されることもあります。反対に後者の場合は同化(合成)が進むため、筋肉が合成されますがおまけに体脂肪も合成されることもあります。このように、筋肉をつけるためには、脂肪も増えてしまいますがエネルギーバランスを常にプラスの状態を保ち、一度体重を増やす必要があります。

 

しかし、持久系スポーツの場合は、筋肉を大きくする上で大きな問題が2つあります。その二つの出来事と対応策をご案内したいと思います。

 

運動量と種類のコントロール

持久系スポーツの場合は、長時間運動することが多いため、活動代謝(消費カロリー)が多くなります。そのため、自然と減量傾向になりやすくあります(エネルギーバランスでいえばマイナス)。もちろん、運動量に合わせてしっかり食べたりすれば維持や増量ができるかもしれませんが、食べる量が多くなればなるほど胃袋の限界がやってくるため、量を摂取するというのも難しい話です。そのため、筋肉をつけたいと思うのならば持久系スポーツを一旦止めてしまうのも一つの方法ではあります。

 

しかし、筋肉はデカくしたいければど持久系のパフォーマンスは落としたくない!という方も中にはいるでしょう。また、体重が増加していく中でも、脂肪を少しでも燃焼したいと考える場合には運動強度と運動時間を工夫する必要があります。

 

例えば、低強度で長時間運動を実施すると、異化が進んでしまいます。具体的な時間で言えば、60分以上の経過とともに、脂質代謝だけでなくタンパク質代謝も増えてくるため、筋肉を減らさないためにも60分以内の中〜高強度でトレーニングを実施するといいでしょう。筋肥大をさせたい場合は、Vo2maxまたはAnearobic Capacityのインターバルトレーニングを60分以内で終えるようにトレーニングを組むことをおすすめしています。

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筋肉への刺激が足りない

筋肥大の条件はいくつかありますが、そのうちの一つに筋繊維の微細な損傷というのがあります。残念ながら、自転車などの有酸素運動ではそれが起こりにくいため、筋肥大が起きにくいです。では、どのようなトレーニングを行えばそうした状態になるのかといえば、やはり筋トレです。

 

筋トレは筋繊維の微細な損傷を与えつつ、ある一定回数を丁寧に反復することにより、成長ホルモンの分泌率が高いと言われています。個人的には、筋肉を肥大させるためには8〜12RMを3〜5set実施することがオススメです。ちなみに、筋肥大をさせる場合は、週2回取り入れるといいでしょう。

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まとめてみると

持久系アスリートが筋肉をデカくしたい時に試すことは、トレーニングゾーンと時間を絞りながらトレーニングをしつつ、週2回の筋トレを入れることが最低条件ではないかなと思います。自身の経験では、1時間以内におけるエンデュランスレースでは特にパフォーマンスの低下も感じませんでした(むしろ個人的なフィットネスレベルとしては60分以内のパフォーマンスは飛躍的に向上した)。

 

もし、なかなか筋肉が大きくならないんだよね…と筋肉に何かを求めて筋肉教団(筋肉で全てを解決する教団)に入信されたい方がいらっしゃいましたら、是非お試しください。

 

 

あとがき

最近、大胸筋をよりデカくしようと思っていたのですが、何かいい方法はないかと考えていたところ、昔こういう物が流行っていたことを思い出しました。

どこかにないかな?と調べてみたら販売していたので、なんとなく宣伝しておきます。※どう考えてもブラジャーです、本当にありがとうございました。

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