クライマーでない人がクライマーになりたいときに試すべきトレーニング

今回各記事に関しては、自身が運営しているスタジオのFacebookページの投稿した記事を再編集したものになりますが、より当時のことを振り返り、自身がこちらのブログで書いた幾つかの記事と絡めて、再度ご案内したいと思います。

▶︎元記事…【クライマーではない人がクライマーになりたいときに試すべきトレーニング】

 

当スタジオではお客様のトレーニングをTraining PeaksとWKO4+を使用しながら管理しています。各種トレーニングを終えたのち、各自のデータをWEBにあげていただき、今日のトレーニングはどうだったかなどをこちらで見ています。また、私個人がPCG JAPANのコーチをさせているので、そちらのクライアント様にもデータあげていただいてますが、その最中にふと思い出したことがありました。

 

『そういえば昔の自分のトレーニングデータってどうだったかな?』

 

ということで、封印されていたGARMINのEAGE500(廃盤)をPCの繋いでみると、過去のトレーニングデータをWKO4+に一部あげることができたました。そこには僕がサイクリストやトライアスリート向けのトレーニングスタジオを立ち上げるに至ったトレーニングデータがありましたので、その中で個人的に最も印象的な【雨沢峠TT】のデータを実験結果と振り返りながら書いてみたいと思います。※メインはSRMのPC7ですが、そちらはあげることができませんでした。

 

 

過去の記録

 

【比較記録記録】

  • 2013年3月初旬…16分30秒(No Date)
  • 2014年3月初旬…15分06秒(Ave345w/NP366w)

【使用機材】

◆2013年挑戦時…機材重量7.2kg

  • Cervelo R3SL
  • VAVIC/キシリウムSL
  • SHIMANO 7970系(電動)
  • SRM Type7900

 

◆2014年挑戦時…機材重量7.4kg

  • Madone7
  • MAVIC/コスミックカーボン
  • SHIMANO 9010(電動)
  • SRM Type7900

 

【体組成】

  • 2013年挑戦時…身長170cm/体重66.5kg(体脂肪率8%)
  • 2014年挑戦時…身長170cm/体重68kg(体脂肪率8%)

 

【概要】
2年半も前の記録ですから、3月の頭で極寒だったこととゴール後は頭が痛くて立ち上がれなかったことしか覚えていませんが、2013年3月初旬の初めて雨沢峠を登った時のタイムは16分30秒程度。それから1度も登ることなく1年後に、自身の雨沢峠史において2度目のタイムアタックをした結果、1分30秒縮めることができた。

なぜ、このような結果を残すことができたのかを記したい。

 

 

実施内容

 

このTTの結果を出したのは3ヶ月です。それ以前まではほぼトレーニングをしていませんでした。3ヶ月の内容としては以下の通りです。

 

  • 1ヶ月目…レジスタンストレーニング(筋トレ)メイン
  • 2ヶ月〜3ヶ月目…1時間未満のL4〜L5のトレーニングプログラム+レジスタンストレーニング

 

なぜ、そのようなプログラムにしたのには以下の理由があります。

 

  1. 自身の短所である筋肉量が多いというハンデを長所に変えるために最大筋力を高めつつ、むしろカッコイイ身体にしたかった。
  2. そうして手に入れた筋肉量と筋出力が低下しないように、1時間以内の高強度トレーニングで抑える必要があった。
  3. そもそも雨沢TTや国内実業団E1カテゴリー未満では1時間以上するレースがないのでそんなに乗る必要がないと考えた。

 

 

さて、話は根本的なところから進めるわけですが…

 

そもそも《ヒルクライムに筋肉は必要ないだろう》というところです。

 

そう思う方は非常に多いと思いますし、私自身もそう思います。私はクライマーではありませんから(むしろサイクリスト的な身体ではない)、ヒルクライムが得意なわけではありませんでしたが、幸いなことに(?)一定のペースで走り続けるのが得意でした。それならば、その能力を最大限活かすためにも筋力は必要だと考えていました。

 

身体組成のデータを見てわかる通り、私自身の体は同身長の選手に比べて非常に重たい部類に入ります。が、それらの持てる筋肉の発揮する出力を最大限高めつつ、逆に(モテボディになるためにも)筋肉をつけたりしました。結果としてタイム1分30秒ほど短縮することができたのは、自身の短所をうまく長所に変えきることができたからではないかと考えています。

 

当時のトレーニングプログラムはこちらに載っています。
※トレーニング理論の参考文献は、最後尾に載せておきます。

◆伊藤透 Toru Itoのトレーニング研究・考察日誌
BLOG→http://ameblo.jp/toruito16
START→http://ameblo.jp/toruito16/entry-11716037886.html

 

トレーニングの組み方についてはこちらを参考

いまさらだけど、トレーニングの組み方を考えよう。

2017.05.26

自転車(ロードバイク)のパワートレーニングについて

2017.05.26

 

筋トレを入れた理由とその方法はこちら

サイクリストやトライアスリートに筋トレをオススメする4つの理由

2017.04.26

自転車(ロードバイク)により速く乗るためにオススメする6つの筋トレ【下半身編】

2017.04.26

 

当時使っていたサプリメント

どっちがいいの?サイクリストに必要なものはプロテインかアミノ酸か?

2017.04.26

短期間でのダイエットを達成するためにオススメする2つのサプリメント!

2017.04.26

 

見てみると分かりますが、思った以上に自転車に乗っていないと思います。
工夫したことといえば、仕事上で実走をすることが難しいこともあったので、トレーニングの転移を起こしやすいように3本ローラーとピストバイクを使用してペダリングの矯正と技術練習を間に挟んだことぐらいです。

 

また、トレーニングだけでなく栄養面のコントロールも大きかったと思います。

 

最初の2ヶ月は、レジスタンストレーニングにおいて1セットずつ確実に力を発揮できるように、また筋肉量を増やせるように、そのための食事内容に合わせ、最後の1ヶ月は筋肉量を維持しつつ体脂肪を落としながら、なおかつレジスタンストレーニングとLT強度以上のトレーニングにおいて力を発揮できるような食事内容に合わせたことも大きかったです。

 

このように

  • 明確なトレーニングの目的目標の設定
  • トレーニング理論の把握と目的目標のためのトレーニングのプログラム
  • 期分けされた栄養摂取

 

を行うことができれば、フィットネスレベルは多少なりとも向上させることができます。結果、体重が重たくてもヒルクライムをある程度のレベルでおこなうことが可能になると考えています。

 

ヒルクライムだけでなく、ロードレーサーやトライアスリートにおいても【単純に体重を落とすことだけがパフォーマンスを上げることではないんだよ。】というのを知っておいていただければ幸いです。勇気ある挑戦者は、お試しあれ。※方法は載せましたが、自分に合っているかどうかは僕の知る範囲ではないので、勇者に託します。自身に合った方法を知りたい方は、個別指導やオンラインでもカウンセリングできるので、ご連絡ください。

 

余談

このTTを終えた1週間後、盲腸で病院送りになり、さらにその1週間後には急性胃腸炎で再度病院送りになりました。2014年のトレーニング日記が途中で途絶えているのはそのせいです。どうやら私の体は、過去に病を患ってから長期的にそのパフォーマンスを保てない体になっているようですが、短期的には驚異的なパフォーマンスを発揮することができないこともないのだと知ることができました。

 

考えてみれば、エンデュランストレーニングによるTSB(トレーニング・ストレス・バランス)の計算に、ストレングストレーニングや仕事を追加していなかったから体調管理がうまくいかなかったのかも、というのもあります。パワーメーターを使用されている方は、トレーニングの指標だけでなく体調の管理にもなるので、皆さんもその数値をいつも見ておきましょう。

パワートレーニングを始めるためにTraining Peaksを使ってみよう(導入編)

2017.05.26

 

また、トレーニングの感覚が空いてしまったとしても、過去のトレーニングデータがあれば再度挑戦しようと思った時に、もう一度導いてくれるのもパワーメーターです。今回データを掘り起こしたのも、そろそろ僕自身も動きたくなってきたからです。どこまでいけるかわかりませんが、皆さんと一緒に挑戦しようと思います。

 

なぜ、トレーニングを再度挑戦しようかと思ったか、ですか?答えは簡単です。

 

A.カッコイイ身体になってサイクリスト界のモテボディを目指すためです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

P.S.こんな記事を書いていた私がもうすぐ乗鞍ヒルクライムに参加するのですが、いままでお買い物のときぐらいしか自転車に乗っていませんでした。クライマーでもないのでこの1度しか出ないつもりでいるので、絶景を楽しみながらお客様たちと楽しく走りたいと思います。

参考文献

◆Ronnestad and Mujika. (2014) Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports 24(4): 603-12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23914932

◆Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7193134

◆Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, and Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2293-307.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517

トレーニングに興味のある方へ

  「自分の場合はどうしたらいいの?」 「自分のトレーニングは合っているのか?」 など、トレーニングに関することで興味を持っていただけたり、お悩みがあれば、当方が運営するスタジオやオンラインにて個別指導をさせていただきます。 興味がある方は、こちらからお問い合わせください。