ニュートリション(栄養)のコツ Vol.2 〜糖質と糖類の違いについて〜




糖質制限の生理学的反応についての理論を書きましたが、その続きになります。

ニュートリション(栄養)のコツ Vol.1 〜糖質制限について〜

2017.06.28

 

 

糖質制限をする上で控えないといけないものは「糖質」というのは当たり前の話ですが「炭水化物を抜けばいいんでしょ?」という方もいます。

 

 

ご飯やパンや麺類などは「炭水化物」と言われたりします。チョコレートや甘いものに含まれる砂糖などは「糖質」と呼ばれたりしますが、これらの違いは一体なんでしょうか?また、清涼飲料水などでも「糖質0」と書かれているものや「糖類0」と書かれているものがあります。これらの違いとは一体なんでしょうか?

 

 

今回は、糖質制限をする上で知っておくべき「糖質とは何か?」を案内していきます。

 

 

糖質と糖類の違いとは?

「糖類」とは単糖類二糖類をあわらします。「糖質」とは、単糖類と二糖類を含んだ、糖類が多数結合した多糖類をあらわします。

 

  • 単糖類とは…グルコース(ブドウ糖)、フルクトース(果糖)、ガラクトースなど
  • 二糖類とは…スクロース(砂糖)、ラクトース(乳糖)、マルトース(麦芽糖)など
  • 多糖類とは…でんぷん、グリコーゲン、糖アルコールなど

 

このように、それぞれ区別することができますが、どれも基本的に分解されてカラダを動かすためのエネルギーの基となります。違うのはその吸収速度とグルコース(エネルギーの基となるもの)の量です。

 

吸収速度で言えば単糖類>二糖類>多糖類という速さで吸収されます。血糖値が上昇しやすいのは単糖類や二糖類であるため、糖質制限ではそれらが含まれる飴やチョコレートやケーキなどはパスされます。

 

結合物質としての1回のエネルギー摂取量で言えば多糖類>二糖類>単糖類となります。より多くのエネルギーを摂取したい場合は、多糖類を摂取することでまかなうことができますが、元をたどればグルコースの重合体であるため、摂取量が多くなれば分解された後の血糖値の上昇がおきます。そのため、糖質制限ではお米やパン、じゃがいもなどもパスされます。

 

 

さて、グルコースの重合体であるでんぷんを含んだお米やパン、ジャガイモなどは、よく「炭水化物」と言われたりするわけなのですが、糖質と炭水化物の違いはなんでしょうか?

 

糖質と炭水化物の違いとは?

「糖質」は先ほどの項目にて記載した通りです。それでは「炭水化物」とはなんでしょうか?

 

炭水化物とは「糖質+食物繊維」を表したものになります。つまり、糖質に食物繊維が加われば炭水化物になります。そんな糖質と結合している食物繊維には2種類あります。

 

  • 水溶性食物繊維…水に溶けやすく、糖質の消化・吸収を緩やかにしてくれる。
  • 不溶性食物繊維…水に溶けにくく、腸内で膨らむ。それにより、便秘の改善や大腸ガンの予防などが見込める。

 

水溶性食物繊維が多く含まれている食品でいえば、海藻や果物(特にわかめもずくおくらなどのネバネバしたもの)などがあり、不溶性食物繊維が多く含まれている食材でいえば、豆やいも類やきのこ類(特になめこさつまいもなど)などが多くあります。

 

糖質制限で重要なのは、前回の記事でも説明した通り「血糖値の上昇を抑えること」なので、同じ炭水化物を摂取するにしても水溶性食物繊維が含まれている炭水化物を摂取することで、糖質制限の効果を得ることができます。つまり、糖質制限の中でも水溶性食物繊維が豊富に含まれている炭水化物ならば、食べでも太りにくいということです(もちろん、量が多すぎるとダメ)。

 

とはいうものの、成分について説明しても、結局のところ、どんなものが血糖値が上昇しやすくて、どんなものが上昇しにくいのかがわからないと思います。次回は、血糖値の上昇率を表したGI(グリセミック・インデックス)という数値と、それを考慮したダイエットからトレーニングにまで役立つに情報をお届けしたいと思います。

 

 

おまけ

脂肪や糖の吸収を緩やかにする」と言われているのは水溶性食物繊維の中に、難消化性デキストリンというものがあります。これを摂取することで、上記にも述べたように、糖質制限ダイエットの敵である「血糖値の上昇」を抑えてくれます。

 

実はこの難消化性デキストリン、一時的に特定保健用食品ドリンクに含まれていたため、ライザップにより糖質制限の影響力が大きく出始めたあたりから爆発的に人気になっていました。※記憶が正しければ、流行り始めたのは4、5年くらい前の話ではないでしょうか。

 

その中でも(個人的に)印象的な商品がこちらでした。

[トクホ]キリン メッツ コーラ 480ml×24本

コーラなのに太らない!?」という、いかにも矛盾していそうな商品ですが、こちらの中には難消化性デキストリンが5.0g含まれており、先ほどから述べている水溶性食物繊維の恩恵をバッチリ受けることができます。そして、人工甘味料を使用しており、基本的にカロリーは0であるため、カロリーオーバーになることもありません。食事と一緒に摂取することでその効果を最大限得ることができますが、CMではハンバーガーと一緒に摂取している姿が印象的でした。

 

また「特保では単価が高い」ということで、コストパフォーマンスに優れているこちらの商品も一時期人気が出ましたね。

難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)400g(微顆粒品)【ヘルシーカンパニー】

パウダータイプの商品ですが、興味のある方は、コーヒーやお茶などに溶かして摂取してみてはいかがでしょうか?

 

と、ここまで書いておいていうのもなんですが、前回書いた記事の中にもお伝えした通り、減量時にもっとも大切なことはエネルギーバランスですので、これらはあくまで応用として使いましょうね。※それに合わせて個人的な経験として…そもそも難消化性デキストリンを今まで摂取したことなかった方がいきなり摂取すると、お腹にガスがたまりやすくなり、腹を下しやすくなることに合わせて、すごくオナラがでやすくなるので、用法用量を守って正しくお使いくださいね。

 




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