ニュートリション(栄養)のコツ Vol.1 〜糖質制限について〜




Twitter上でサイクリストやトライアスリートのお悩み相談室を開いております。

こちらの投稿後からさまざまな質問を受けておりますが、「栄養」に関する質問を受けたりします。中でも「糖質制限」について聞かれることが多いです。

 

 

ということで、今回から糖質制限について触れてみようと思います。が、そもそも糖質制限がどのような理論のもとおこなわれているのかを理解するため、読みやすいように何回かにわけて重要なポイントをお伝えしていきます。

 

 

糖質制限について

糖質制限の起源は定かではありませんが、2003〜2004年頃にアメリカのアトキンス医師によって1日の糖質摂取量を40g未満に抑えることで体脂肪(体重)を落とすことができる「アトキンス・ダイエット」という方法がブーム有名になりました(記憶が正しければ)。※また、それはキツすぎるということで、今度はアメリカのバーンスタイン医師によって1日の糖質摂取量を130g未満に抑えることでも同様に効果が得られる「バーンスタイン・ダイエット」という方法も出てきました。(ただし、1食の糖質摂取量を40g以下に抑えましょうと定めていました。)

 

 

その後、日本国内でもそれらの糖質制限ダイエットを数々の運動指導者がボディメイク(ダイエット)の手法として指導したり、近年ではライザップがそれらを徹底して指導することで「2ヶ月でこのカラダ」を提唱しています。その糖質制限を国内で有名にしたのはライザップかもしれませんが、第一人者として糖質制限を指導しているのは江部康二先生だったと思います。

 

 

何冊か江部先生の書物は読ませていただいておりますが、こちらの書物が比較的わかりやすいかと思いますので、より細かく知りたい方、興味のある方はこちらをご覧ください。

 

人類最強の「糖質制限」論 ケトン体を味方にして痩せる、健康になる (SB新書)

 

 

そんな糖質制限といえば、ライザップやテレビなどの各種メディアから発信されている情報の影響で、世間的に認知されているものとしては「主食(ご飯やパンなど)を抜いて主食や副菜をどれだけ食べても太らず、むしろ痩せていく」という感じではないでしょうか。

 

 

では、なぜ主食の主成分である「糖質」を抜くことで、脂肪がつきにくく、反対に燃えやすくなるのか。そのようなことが起きるのかを説明していします。

 

 

脂肪がつきにくくなる理由

ここで、なぜ糖質を摂取を控えると、脂肪がつきにくくなるのかを説明します。

 

 

糖質を摂取すると、血糖値が上昇します

 

 

血糖値が上昇した場合、正常な濃度に戻そうと肝臓のランゲルハンス島内にあるβ細胞よりインシュリンが分泌されます。インシュリンは同化ホルモンであり、エネルギーを蓄えようと血中のグルコース(ガソリン)を筋肉や肝臓(これらはグルコースのガソリンタンク)に取り込もうとしますが、筋肉や肝臓が満タンになり、これ以上ガソリンを貯蔵できないとなった場合は、予備タンクである脂肪細胞に取り込みます。それらが積もり積み重なって脂肪になるわけです。

 

 

このように、糖質を制限することで脂肪を蓄積してしまうインシュリンの分泌を低下させることができるため、脂肪をつきにくくなるわけです。

 

 

脂肪を燃焼させやすくなる理由

次に、なぜ糖質の摂取を抑えると脂肪が燃焼されるかを説明します。

 

 

糖質を摂取していないと、血糖値が低下します

 

 

血糖値が低下した場合、血糖値を正常な濃度に戻そうと、肝臓のランゲルハンス島内のα細胞よりグルカゴンが分泌されます。グルカゴンは異化ホルモンであり、カラダに蓄積されている脂肪を分解することで、グルコースを作り出し血糖値をあげようとします。こうした働きを「糖新生」というのですが、糖質を制限することによって、常に糖新生を起こし続けることになるのです。

 

 

このように、糖質を制限することで血糖値を正常に戻そうとするグルカゴンの分泌を促進させることができるため、脂肪を燃焼させやすくなるわけです。

 

 

糖質制限で意識すべきこと

「糖質を制限すれば簡単にダイエットできるじゃないか」と思われる方もいると思いますが、先ほど説明した糖新生が起こると、実は脂肪だけでなく筋肉も分解しようとするため、筋肉量の低下がおきます。だからこそ、「お肉などのタンパク質を沢山食べましょう」と言われていたりします。

 

 

となると、「じゃあ死ぬほどお肉を食べていいのか!簡単じゃないか!」と思う方もいると思います。

 

 

あながち間違いではないのですが、糖質制限をしていてもエネルギーバランス(摂取カロリーと消費カロリーの収支)がプラス(消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多い状態)になったりすると、あまり体重も変動しにくいので、エネルギーバランスも考慮したうえで摂取しましょう。※また、反対に摂取量が足りなすぎると疲労回復が遅くなる場合もありますので気をつけてくださいね。

 

 

また、うまく筋肉量を維持しながら脂肪を落としたいという場合には、なおかつ筋肉の分解を起こすには、サプリメントの摂取もオススメしています。ちなみに、糖質制限を進めているジムなどは以下のようなサプリメントをクライアントにオススメしていることが多いです。

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さて、ここまでで糖質制限の生理学的反応は説明すると「ところで炭水化物と糖質ってどう違うの?」と思う方もいると思うので、次回それらを説明していきたいと思います。

 

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。




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