ハーバードステップ ( Harvard Step / HS )




鍛わる筋肉
大臀筋 , ハムストリング , 大腿四頭筋

 

目的
ペダリング時のパワー向上 ( 主に0時-2時区間の踏み込み )
シッティング時の骨盤可動域(前後傾)の拡大
膝痛の予防

 

動作
脛を地面と垂直に維持したまま動き続けます。台の高さ(股関節屈曲角度)によっては、適切に動けない場合があります。理由としてはハムストリングや大臀筋の柔軟性が低い場合、骨盤後傾になってしまうことがあるということと、”そもそも大臀筋を使った股関節の伸展の動きがわからない”場合があるからです。

 

前者の場合は、台を低くする(階段1段分)ことで解決する場合がありますが、後者の場合は、台を低くしてもわからない場合があります。その場合は、台を降りるときになるべく耐えるようにして大臀筋で負荷を受け止めるようにします。そこで初めて”あ、ここに筋肉があるのか”とわかることがあります。そのためには、降り方として”ルーマニアンデッドリフト”と同じように、股関節から後ろに引くようにしつつ(ヒップヒンジ動作)、そこで受け止めながら降りる必要があります。

 

以上のことから、大臀筋の動作学習をのためにルーマニアンデッドリフトを行なってハーバードステップを行う、というような流れもあります。参考までにどうぞ。

 

(初心者) 3set * LR10rep
(初級者) 3set * LR10rep … ダンベルなどを使用して
(中級者) 別の種目へ (後日ご案内)

 

というように実施してみましょう。

 

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