ワークアウトを”平坦で行うか”それとも”登坂で行うか”




今までインターバルトレーニングの記事をまとめて書いてきましたが、そのメニューをもう一度振り返ります。

パフォーマンスを"上げる"インターバルと"下げる"インターバルの違い Part.1

2019.09.30

 

  • MAIN : 5set * ( 3min Hard + 3min  Easy )
  • Hard … 262 – 300 w 
  • Easy … 100 – 125 w
  • Cadence … Free
  • Filed …  Flat or Crime

 

このワークアウトを行う際に“ケイデンス”と”フィールド”を記載していましたが、今までFree(指定強度が達成できる条件であればOK)と表記していました。こうしたワークアウトを実施する場合 “平坦がいいのか?” それとも “登坂がいいのか” を考える人がいると思いますし、“平坦でしよう” とか “登坂でしよう” などのように自身が得意な方法で行う人がいます。

 

こちらのブログでは、平坦と登坂への取り組み方の違いから見られる傾向と、パフォーマンスを向上させるための対策を紹介したいと思います。

 

自分のタイプを知ろう

 

まず、今回説明したい内容を知っていただく前に、このようなワークアウトを実施してもらった場合にどのような結果になるのかという3つのタイプを紹介します。

 

Type.1 … 平坦では達成できるが、登坂では達成できない
Type.2 … 平坦では達成できないが、登坂では達成できる
Type.3 … 平坦でも登坂でも、どちらでも達成できる
※どちらも達成できないというのはまずない。あるとしたら強度が間違えている可能性があるので例外。

 

タイプ別の特徴を、指導してきたクライアントデータから分析してみると以下のような特徴があります。

 

Type.1 … BMI 22-23 以上
Type.2 … BMI 22-21 以下
Type.3 … BMI 関係なし

 

なんとなくイメージがついていたかもしれませんが、BMI (Body Mass Index)によって得意不得意があるということが考えられます。

 

BMIとは体組成を表す一つの指数で、これにより太っているか、痩せているかを判断することができる。

BMI = 体重 ÷ 身長 (m) ÷ 身長 (m)

で求めることができるが、その数値による判断は以下の通りである。

・18.5未満 … 痩せている
・18.5以上 25未満 … 標準
・25以上 … 太っている
※筋肉質の方の場合は25以上になることもある。
その場合は、脂肪率と照らし合わせてみるといいでしょう。

 

 

つまり、平坦での指定強度を達成できる確率が高い方はType.1に多く、登坂での指定強度を達成できる確率が高い方はType.2に多いということです(ちなみにBMI関係なくType.3は”できる人にはできる”)。反対に、Type.1の場合は坂が苦手な人が多く、Type.2の場合は平坦が速いわけではない方が多い、というように体型からくる脚質というものによって達成率が違うことが多いのです(※個人的には、ただ痩せているからクライマー、ただ太っているからスプリンターとか言う浅はかな考え方は嫌いです)。

 

なぜでしょうかね?

 

このような傾向を理解した上で、パフォーマンスを上げるための対策を紹介したいと思います。

 

 

平坦と登坂の違い

 

今回のポイントを伝えると、平坦で行うワークアウトは “自動的に発する出力” が求められ、登坂で行うワークアウトは “他動的に発しないといけない出力” 求められます。わかりやすいように、平坦と登坂でかかる負荷の違いを、計算式にしてみました。

 

  • 平地の負荷 = トルク × ケイデンス × 空気抵抗 × 路面抵抗
  • 登坂の負荷 = トルク × ケイデンス × 空気抵抗 × 路面抵抗 × 斜度

 

このような感じです。(物理学的に書くと違いますが、誰にでもわかりやすいように今回はこの式で説明)。このように、平坦でワークアウトを行う場合は “常に自身で回し続けないといけないと運動強度があげられない” のですが、登坂でワークアウトを行う場合は “坂を登れば運動強度をあげられる” という状態になります。

 

これを理解していただいた上で、タイプ別にお話を進めます。

 

 

Type.1の場合

Type.1の方は、自発的に出せる刺激.Aは問題ないのですが、他動的にかかる刺激.Bに弱く、“刺激に慣れていないため”に反復することが苦手で指定セット数をこなせないことがあります。この場合は、刺激.Bへの耐性を身につけることで、登坂でも同様の運動強度でパフォーマンスを発揮できるようになります。登坂練習を繰り返しましょう。

また、”自発的に出せるパワーがある”ので、4-8週間ほど登坂でのインターバルトレーニングを組み込むことで早くType.3へ近づけるはずですから、頑張って取り組んでみましょう。(指導経験則)

 

 

Type.2の場合

Type.2の方は、他動的にかかる刺激.Bに強いため、登坂でのワークアウトはクリアしやすいですが、“自発的に出せるパワーが小さい “ため、指定強度に達成できない場合があります。考えられるのは “筋力不足(筋肉量不足というのももある)” だったりするので、ストレングストレーニングで筋力を向上させたり、必要であれば筋肉量を増やすことも大切になってきます(特にBMIが21以下の方の場合)。また、エンデュランストレーニングとしては無酸素領域インターバルまたはスプリントトレーニングに組み込むことで、最大パワーを高めることも必要になってくるでしょう。

こういう方の多くは、自発的に出せるパワーを高めるために時間が必要になってくるため、Type.1の方のようにType.3に近くまでに時間がかかることが多いので、地道にやっていくしかないと思います。(指導経験則)

 

Type.3の場合

Type.3は当記事の冒頭から述べているようなどちらでも実施できる方で、他動的な刺激.Bへの体制もあります。また、自発的に上げることができるので問題ないでしょう。Type.3の状態になって初めて”フィットネスレベルの繋がるトレーニングができる“と考えています。

すでにType.3である場合、平坦と登坂の刺激を組み合わせて向上させたい領域を“様々な方法で刺激”しましょう。例えば”トルクをメインに刺激を上げるのか”また”ケイデンスをメインに刺激を上げるのか”を平坦および登坂で組み合わせながらインターバルトレーニングを実施することで、パフォーマンスは向上していくでしょう。

 

ただ、それをしていてもパフォーマンスに頭打ちが来るケースがありますが、その場合はストレングストレーニングなど、基礎基本を高めるトレーニングを合わせて実施するなどをオススメします(最低でも週1回)。ただ、そうならないように日頃からストレングストレーニングに取り組んでおくことをオススメします。なんにせよ、うまく織り交ぜてトレーニングをする必要があります。

 

ストレングストレーニングの参考動画はこちら

自転車(ロードバイク)により速く乗るためにオススメする6つの筋トレ【下半身編】

2017.04.26

自転車(ロードバイク)により速く乗るためにオススメする6つの筋トレ【上半身編】

2017.10.11

 

さて、ここまでで自分はどのようなタイプで、何をしないといけないかは理解できましたでしょうか?これからのトレーニングの参考にしてみてくださいね。

 

…と、最後に。

 

読んでいただいた方の中には “ローラー台でのトレーニングはどうしたらいいの?” と考える人もいると思います。すでにそれに関する記事は下書きしてあるので、また別のタイミングで紹介したいと思います。

 

 

P.S … “1時間以内に書ける記事を書く ”としていたのですが、ちょっと時間が過ぎてしまった…書き足りないところがあると思うので、必要があれば書き足しますし、別の記事に清書的な形でまとめてみようかとも思います。




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