パフォーマンスを”上げる”インターバルと”下げる”インターバル Part.2




“1セット目から5セット目をどのように実施するか” というのを “セット毎の強度の推移” について書いたのが前回の記事でしたが、その中で1つ疑問に思った方もいらっしゃると思います。 “1セットごとのワークアウトをどのように実施するか?” ということです。今回は、”各ワークアウト内の強度の推移”について書かせていただきます。

こちらの記事をより理解いただくためには、前回の記事の内容が参考になるので、もし読まれていない場合は一度読んでいただけると今回の記事をよりわかりやすく読んでいただけるようになると思いますので、どうぞご覧ください。

パフォーマンスを"上げる"インターバルと"下げる"インターバルの違い Part.1

2019.09.30

 

 

インターバル中の強度

より理解していただきやすいよう、関連記事同様にVo2maxの向上を狙うためのトレーニングとして、以下のワークアウトを実施します。

 

  • MAIN : 5set * ( 3min Hard + 3min  Easy )
  • Hard … 262 – 300 w 
  • Easy … 100 – 125 w
  • Cadence … Free
  • Filed … Free

 

このようなトレーニングを実施する際に “3分間のワークアウトをどのように行うのか?” がポイントになります。このワークアウトを取り組む方法として、主に3つの方法があると考えられます。

 

  • Type.1 … 終始一定強度を保って走行
  • Type.2 … 序盤は控えめに、徐々に強度を上げる
  • Type.3 … 序盤から強度を上げ、なるべく維持する

 

これをイメージしやすいように具体的な数字で説明すると

 

  • Type.1 … 275w – 275w – 275w ( Ave.275w )
  • Type.2 … 265w – 275w – 285w ( Ave.275w )
  • Type.3 … 285w – 275w – 265w ( Ave.275w )
    ※各数値は1分間ごとの平均出力をイメージした数値になります。

 

というような数値です。

 

これも、クライアント様のデータを集計したところ、大体  ” Type.1 60% : Type.2 30% : Type.3 10% ” という割合で実施していました。ただ、意外とType.2が予想以上に多かったということには驚きました。おそらくこれは、Part.1のブログの最後に記載した “メンタル的要因” が関係しているのではないかなと考えています。では、今回も同じように前回のブログで考察した “後半に強度を上げていくタイプがパフォーマンスが伸びやすいのか? “と言われたら、この場合はそうでもなく、 “Type.1の終始一定の強度で実施する” 人のほうが、パフォーマンスの向上が多くの方にみられました。

 

推察ですが、全てのセットでType.2のような方法で行なっていると “余裕ができてしまって刺激が足りない” のではないかと考えられます。ということで、個人的には1セットごとのワークアウトはType.1のように終始一定で実施することをオススメしております。少し細かいところを伝えると、前回の記事の流れで言えば、Type.A+Bの流れから考えたときに、Bの部分をType.1のラスト数十秒で強度を上げるようにして強度を上げていくことをオススメしています。具体的には、FTPの2-3%を上乗せした強度を指示したりすることがあります。これについては、Part.1とPart.2をまとめたブログを載せたいと思いますので、細かい内容はそちらで紹介させていただきます。ちなみに話に触れていなかったType.3は “序盤に突っ込みすぎて疲労が発生して落ちていく” という状態でよく見る数値変動なので、指定されたセット数もこなせないことが多いためオススメしません。

 

さて、ここまで説明しているセットごとのワークアウトの方法ですが、実は “Type.4” が存在します。というか実際には、上記で説明した3つのタイプ以外の方法もあります。その中で、代表的な方法をお伝えしたいと思います。

 

 

Type.4とは?

 

あらかじめ伝えおきますと、Type.1からType.3までは “ベーシックなワークアウト”となりますが、こちらで紹介するワークアウトは “レースを意識したワークアウト”になります。それが、以下のような方法です。

 

Type.4 … 285w – 265w – 285w

 

上 – 下 – 上 という 方法です。これは過去に書いた以下の記事が関係しています。

高強度インターバルの"入り方"を4つのパターンに分けてみた。

2019.09.27

 

こちらの記事では、インターバルのスタート方法を書いたものになりますが、インターバルにはフィニッシュ方法もあると考えています。上記のType.4のシチュエーションで言えば “ゴール前にアタックが掛かった際についていき、しばらくペースが維持された後にゴールスプリントが始まる” という負荷の掛かり方に似ていますが、そちらを再現したインターバルになります。きっと、レースに参加したことがある方、仲間内のサイクリングでアタックを掛け合った場合に、こうした負荷を体験したことがあるのではないでしょうか。

 

さて、ただこちらのインターバル方法ですが、実際にやってみるとわかるのですが多くのセット数を実施できません。特に3分以上から8分以下のインターバルトレーニングでは、3セット以上実施するとすぐ足が終わる可能性があります。そのため、フィットネスの向上というよりは、本当にレースに合わせた予習と考えて実施すると良いと思います。

 

こうしたワークアウトの実施方法も、目的目標次第になりますので、是非ともチャレンジしてみてくださいね。




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