パフォーマンスを”上げる”インターバルと”下げる”インターバルの違い Part.1




インターバルを実施していると、個人のトレーニングの遂行方法に違いがあります。こちらのブログでは”セット間の強度の取り組み方”について説明いたします。

 

インターバルを遂行する3つの方法

 

最近のブログ内容では、無酸素領域でのインターバルを例にして書いていたので、たまには有酸素領域を向上させるためのVo2max( L5 )領域のインターバルの実施方法について書いていきます。

 

  • MAIN : 5set * ( 3min Hard + 3min  Easy )
  • Hard … 262 – 300 w 
  • Easy … 100 – 125 w
  • Cadence … Free
  • Filed … Free

 

上記の内容のインターバルを実施するとします。実施するメニューはなんとなくイメージできると思いますが、簡単に説明すると

 

  • MAIN … 実施するメニュー
  • Hard … メインの運動強度のレンジ
  • Easy … レストの運動強度のレンジ
  • Cadence … ケイデンスの指定
  • Fileld … フィールドの指定

 

を表しています。

 

つまり、今回の場合”3分間頑張って3分間休む”というワークアウトを5回繰り返します。向上させたいパフォーマンスのために、運動刺激が262-300wの範囲で3分間走行、それを終えたら100 – 125wの範囲で3分間走行するという内容です。また、ケイデンスは運動強度を達成しやすいように自由に回しても問題なく、フィールドも同じように、運動強度を達成しやすいような坂や上りなど、自由に回しても問題ない場所を選びましょう、という内容です。

 

今回は、そのようなワークアウトの実施方法として、3分間の運動方法ではなく”セットの取り組み方“に注目してお話を進めます。こうしたインターバルを実施した方達のデータを集計してみると、大きく3つのタイプに分けることができます。

 

Type.A … 1セット目から5セット目まで終始一定強度で行う
Type.B … 1セット目から5セット目にかけて徐々に強度を上げる
Type.C … 1セット目から最高強度で行い5セット目にかけて徐々に強度が下がる

 

これをイメージしやすいように具体的な数字で説明すると

 

Type.A … 273w – 276w – 274w – 275w – 277w ( Ave275w )
Type.B … 265w – 270w – 275w – 280w – 285w ( Ave275w )
Type.C … 285w – 280w – 275w – 270w – 265w ( Ave275w )
※各セットの数値は3分間の平均出力値になります。

 

というような内容です。

 

早速ですが、様々な方のトレーニングデータを集計した結果 “ Type.A 70% : Type.B 20% : Type.C 10% ” というような割合で実施しています。ただ実施してる方もいらっしゃれば、何か明確な意図を持って実施ている方もいらっしゃるでしょう。Type.Bは少々余力がある中で終わってしまう方に多く、Type.Cは最初から突っ込んで疲労していくけどギリギリこなせるという方に多い印象です。

 

ただ、ここで皆さんが知りたいのは” どのような方法でトレーニングを実施すれば狙った効果が得られやすいのか” だと思いますので、今回の場合はワークアウトの例にも上げているような”Vo2maxの向上”をターゲットにした答えをお伝えします。

 

結論を言ってしまえば”実はどれも伸びるんじゃないかと考えています”。ただしそれには前提条件があり、パフォーマンスを向上させたいと考えている領域のTime In Power Zone (TIPZ)の積算運動時間が、全体のTraining Volumeから必要最低限確保しなくてはいけない割合に達しているか、という条件があります。

 

どういうことかを説明します。

 

例えば、今回の記事のようにVo2maxを向上させたい場合、28日間(4週間)の積算運動時間が50時間だった場合、その内のL5(Vo2max)領域でトレーニングした時間が何%を占めているか?という感じです。その領域をしっかりと刺激できるようにインターバルを遂行できれば、現状では”どんな方法でも問題ない”と考えられます。これに関してはまた別のブログを書いて紹介したいとおもますが、南部コーチがブログを書いているので共有したいと思います。

 

 

皆さんも、相対的な運動強度(個別性を捉えた必要とされる運動強度)でのトレーニングを継続的に行ってパフォーマンスを高めていきましょう!と、まとめてしまうのもしっくりこないので、個人的には指導経験としてパフォーマンスが伸びていく方達の多くが行なっている方法を最後にお話ししたいと思います。

 

 

パフォーマンスが上がるインターバル、下がるインターバル

 

では、パフォーマンスを伸ばしている人たちの多くは、先ほど説明した3つのタイプのうち、どのような方法で実施してるかというと、実は”Type.AとType.Bの組み合わせ“が多いです。イメージとしては、以下のような方法になります。

 

Type. A + B … 273w – 277w – 275w – 280w – 285w

 

このように、3セット目まで指定強度の真ん中あたりで実施しつつ、4セット目から5セット目にかけて徐々に強度を上げていくという方法です。今回はセット数の制限が5セットとなっているので、上記のような方法になりますが、6セットの場合なら5セットから6セット目にかけて徐々に強度を上げていく、という感じです。

 

合わせて、少し嫌なお話もしておきます。

 

実はパフォーマンスが頭打ちになっている方の多くは、Type AとCの組み合わせという方が多いように思います。イメージとしては、以下のような方法になります。

 

Type.A + C … 275w – 277w – 273w – 265w – 262w

 

何故なんでしょうかね。理由はよくわかりませんが、おそらくメンタル的なものになるのかもしれません。継続してトレーニングを行なっていく際に、指定強度内であれど、セットの後半に疲労が伴って強度が下がることが”失敗したようなイメージ ”になってしまうからなんでしょうか。反対に、パフォーマンスを伸ばしていくTypeA+Bの方法の場合は、疲労があってもチャレンジしたことにより達成したことが”成功したようなイメージ”になっているからこそミチベーションにつながり、トレーニングにチャレンジしていく動機付けとなってパフォーマンス向上につながるのかもしれません。

 

 

このように、自身の中で小さな成功体験を積み重ねるような” Type.A+B方法 “でインターバルトレーニングを実施してみてはいかがでしょうか?参考までにどうぞ。また、”各ワークアウト毎の強度”をどのようにコントロールしたらいいか?もお合わせて以下のブログより紹介させていただいております。こちらもどうぞご一読ください。

パフォーマンスを"上げる"インターバルと"下げる"インターバル Part.2

2019.10.01

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。




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