高強度インターバルの”入り方”を4つのパターンに分けてみた。




インターバルトレーニングを実施している人のデータを解析していると、インターバルの実施方法に個性があり、そこからこの方はこういうタイプだなぁとわかることがいくつかあったので、こちらの紹介したいと思います。

 

高強度の入り方

 

例えば ” 1min Hard + 3min Easy “ というインターバルを実施する際の話を例にあげます。1minの指定強度が” 300wから325wの間 “だとした場合、どのように1分間のインターバルをスタートしますか?この際の指定強度への入り方は大きく分けて2種類あると考えています。

 

Type.1 :  一気に強度を上げた後に指定強度に入る方法
( 例 … 5秒間700wなど、一気に上げてから55秒300wを維持する)
Type.2 : 徐々に強度を上げてから指定強度に入る方法
( 例 … 5秒間230w , 260wと徐々に上げていき55秒間300wを維持する)

 

また、目標の強度まで上げるための方法としても大きく分けて2種類あると考えています。

 

Type.A : シフトアップして強度を上げる方法
( 例 … 同一ケイデンスで 53 × 23 から 53 × 14 に一気に上げる )
Type.B : ケイデンスを上げて強度をあげる方法
( 例 … 同一ギア比で 85rpm から 135rpm に一気に上げる )
※指定強度達成後、それぞれに微調整有

 

つまり、インターバルを実施する方法としてを大きく分けると” 1A / 1B / 2A / 2B “という4つの組み合わせがあります。

 

1A … シフトアップして一気に強度をあげる(急進的ギア比型)
1B … ケイデンスを上げて一気に強度をあげる(急進的ケイデンス型)
2A … シフトアップして徐々に強度をあげる(漸進的ギア比型)
2B … ケイデンスを上げて徐々に強度をあげる(漸進的ケイデンス型)
※( )内のタイプは個人で名付けてます。

 

データを解析していて、それぞれの特徴をまとめたものを作成しましたので、その図とタイプ別の考察をご案内します。

 

 

 

1Aは”インターバルトレーニングを始めたばかりの人“か”本当に慣れている人“に多いと思います。また、慣れている場合はスプリントが本当に上手い方に多いかなと感じます。一気にギアを変えてスパンと走行していく、そんな感じです。

 

1Bは結構苦手な人が多いと思います。ただ”クリテリウムが得意な人“に多いです。クリテリウムやロードレースでアタックが掛かったり、コーナリングの立ち上がりが多かったりするシチュエーションをこなせる人が多いですね。反対に、この手のタイプの中には、一気にトルクをかけて踏み込むことが苦手な人もいるのでヒルクライムの激坂が苦手な人も多いと感じます。

 

2Aは最も多いパターンですね。”ヒルクライム“や”TT“または”トライアスロン“をされる人に多いです。急な上り坂もトルクをかけてグイグイと登っていけるようなタイプですが、鋭いアタックやスプリントなどが苦手な方が多いです。そのため、ロードレースでアタックをしようにも他の人を連れて行ってしまうこともあったりします。

 

2Bは滅多にいないです。仮にこの方法でインターバルを実施する場合は”すでに疲労困憊で指定強度に上げていけるかだましだましやろうとしている人“ぐらいだと思います。

 

こちらのブログを読んでくださっている方は、どのタイプに当てはまりますか?

 

 

どの方法でインターバルをこなせばいいのか?

 

大きく分けて4つあると言いましたが、皆さんが気になるのは”どの方法で実施すればいいのか?”だと思います。結論から言えば”(2Bを除き)どれもできるようになってください”という感じです。

どの方法が良いとか悪いとかではなく、必要であれば自分の短所となる部分を改善することも、長所を伸ばすこともあると思います。また、それだけでなくいつもと違う方法でインターバルを行なっていたことによって向上させようと狙っていた領域(例 : L5やL6)が向上することもあります。

要するに、トレーニングはクリエイティブに行いましょう、ということです。参考までにどうぞ。

 

 

こういう時こそヘッドユニットを確認しよう

自分がどのタイプかを知るためには、今回のブログの例に挙げた” 1min Hard + 3min Easy “のようなインターバルトレーニングを行う際のヘッドユニットのパワーを3秒平均パワーでなく”パワー(リアルタイム)”を表示して、どのように自分がインターバルに取り組んでいるのかを確認するといいでしょう。

【小ネタ】サイコンの表示を変えてパフォーマンスを上げる方法

2019.09.27

 

 




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