【いまさら聞けない?】水分補給の仕方を知っておこう!

GWが明けたころから気温が上がり始め、全国的に30度近く、あるいは30度を超えるような日々が続きます。そんな中でも、自身の趣味であるサイクリングを楽しむ方が多いと思いますが「水分補給」はしっかりできていますか?

水分補給のタイミングは、常に飲む続けていますという方もいれば、サイクリング中に喉の渇きを感じてから飲む方も多いと思いますし、反対にサイクリング中はどれだけ暑くても2〜3時間のライドはボトル1本で十分、などと人それぞれ違うという話を聞きます。皆さんは、どんなタイミングで水分補給をしていますか?

 

 

人間のカラダは、体重の3%の水分が失われると運動機能や体温能力が低下するため、パフォーマンス低下につながります。そのため、私自身は「こまめに」水分補給することをオススメします。

 

 

仮に、体水分量が低下した状態から、失われた水分を一気に摂取しようと過剰摂取した場合は、体液が薄まってしまい、低ナトリウム血症を起こす「水中毒」という状態になる場合があります(マラソン大会などで、こうした症例により死に至るケースもありました)。また、失われた水分を水だけで摂取しようとすると、汗とともに流れ出た電解質の分を補給できないため、体液濃度が低下します。そうすると、体液濃度の均一化を図ろうと、実は余計に利尿作用が生じてしまい、余計に脱水状態になるケースもあります。

 

 

生涯スポーツとしても、競技スポーツとしてもサイクリングやトライアスロンを楽しむためにも、いまさらかもしれませんが、水分補給の方法を知っておきましょう!

 

 

オススメの水分補給の方法

今回オススメする水分補給の方法は、日本体育協会が推奨している方法です。その中で、サイクリング(エンデュランススポーツ)における水分補給の方法のみをピックアップしたものをご案内します。

 

 

サイクリング/トライアスロンの場合、運動強度が50〜70%(Endurance-Tempo程度)の運動で1時間以上動き続ける場合は、運動実施中に、一時間ごとに500〜1000mlを補給(1回の摂取量を200〜250mlとして、1時間に2〜4回程度摂取)することをオススメしています。また、水温は5〜15度で塩分濃度は0.1〜0.2%で、糖分を4〜8%程度含んでいるものをオススメします。

 

 

摂取タイミングと量はわかりやすいと思いますが、塩分濃度は0.1〜0.2%で、糖分を4〜8%ってどんなものがあるの?と疑問に思う方が多いと思いますが、簡単に言えば「市販のスポーツドリンク」なら、大体それぐらいの割合になっております。また、知り合いの医療従事者の方、数名にお話を伺ったところ、夏の水分補給には大塚製薬が出している経口補水液OS-1がオススメだと聞きました。

経口補水液 OS-1 オーエスワン 500ml × 6本

 

 

また、真夏に5〜15度の水を摂取した方がいいと言われても、携帯するボトルによってはすぐに水温が上昇してしまいます。個人的に、真夏のサイクリング中にもキンキンに冷えた水分を摂取したいので、なるべく長時間保冷できるPOLARのボトルを使用しています。

POLAR ポーラ ボトル レギュラー 24oz カーボン ブルー

過去に真夏のサイクリング中に「一体どれだけの保冷効果があるのだろうか?」と思い、補給用のボトルとは別にこちらのボトルに氷のみを入れてサイクリングに出かけたことがありますが、3時間はある程度形が整った状態で残っていた記憶があります。それ以降、このボトルに氷と飲み物を入れて走りに出かけるのが私の夏の鉄板ですね。

 

 

オススメの水分摂取の方法をご案内しましたが、これから暑くなる時期でも安心してサイクリングを楽しめるように覚えておいていただければと思います。

 

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

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